Exercícios são muito bem-vindos na nossa rotina, mas quem está começando deve tomar alguns cuidados e se lembrar de coisas bem simples. Veja dicas de um educador físico e evite problemas ao começar uma atividade física
Você decidiu que é a hora de começar a malhar. Sua motivação para deixar o sedentarismo de lado pode a busca por mais qualidade de vida ou também pode ser a proximidade do verão e a vontade de exibir um corpo em forma nas praias por aí. Aproveite esse ânimo extra e invista em sua saúde com uma atividade física regular.
Entretanto, para que a atividade física seja realmente benéfica para o corpo e para a mente, vale tomar alguns cuidados, principalmente se você é iniciante na academia. Você lembrou de se alimentar da maneira correta antes de partir para o treino de bike? Ou está com a roupa adequada para aquela aula puxada de jump (aula na qual você pula em uma cama elástica, seguindo os movimentos do professor e o ritmo da música)?
Conversamos com o educador físico João Gabriel Santos, gerente da Unidade Teotônio Vilela da academia Just Fit, em São Paulo, e para ajudar ele montou uma lista com 10 coisas que você não deve fazer ao começar uma atividade. Veja os detalhes e evite problemas e até lesões:
- Não consultar um médico
Não é a toa que personal trainer e academia pedem um aval de um médico antes de o aluno começar a malhar. Esse exame não é mais obrigatório, mas ainda é muito importante, segundo o professor. E ele fala que o mais escuta por aí é “Eu estou bem, não preciso disso”. Entretanto, mesmo que sinta bem e não tenha nenhuma queixa, um check-up completo vai mostrar qual a sua condição física e até ajudar a montar os treinos mais adequados para seu corpo e seus objetivos.
- Não seguir orientação de profissional devidamente habilitado
“‘Eu não preciso de professor eu já sei treinar’. Essa é outra frase dita por muitas pessoas que voltam as academias”, lembra o profissional. E se você precisa tomar cuidados quando está começando, quando está retomando o ritmo também precisa de precaução.
Durante o tempo que ficou parada, por exemplo, você provavelmente perdeu tônus muscular e condicionamento físico e, com isso, nem sempre vai conseguir manter o ritmo que seguia antes, pelo menos não nos primeiros dias. Vá com calma.
Além disso, seus objetivos podem ter mudado nesse tempo. “É importante apresentar os objetivos e atualizar os projetos físicos com o apoio de quem sabe as novidades e pode facilitar o caminho do emagrecimento ou da hipertrofia. Um professor de qualidade sempre vai saber encontrar seu limite. Então procure sempre orientação”, ressalta João Gabriel.
- Não seguir o treino proposto
Esse erro acontece com iniciante e com os mais experientes. Quem já treina há um tempo pode pensar que já pode fazer tudo sozinho, inclusive mudar os exercícios. De acordo com João Gabriel, isso pode acabar em lesão e o aluno nem vai saber ao certo o que causou o problema, já que estava fazendo um exercício diferente do proposto.
Quem está começando pode não entender o movimento proposto logo de cara e, mesmo assim, tentar fazer tudo sozinho. De novo, há risco de lesão sem nem entender o motivo. Cansou do treino ou tem dúvida? Pergunte ao professor, sempre!
- Só fazer o que gosta
“Qual professor nunca ouviu uma aluna falar ‘não vou treinar braço senão vou ficar enorme’, como se isso acontecesse em um passe de mágica”, fala João Gabriel. Sim, é muito comum receber o treino assim que chega na academia e já torcer o nariz para alguns exercícios e colocar ressalvas para não fazer outros. Não caia nessa enrascada.
É preciso treinar o corpo como um todo e o professor que montou seu treino sabe disso. “Independentemente de seu objetivo, o fortalecimento muscular é indispensável para prevenir lesões e trabalhar todos os grupos de forma equilibrada promove o desenvolvimento harmônico e sem desproporções”, afirma o professor.
- Fazer o mesmo treino sempre
Uma outra situação também pode acontecer. O aluno pode adorar o treino e querer ficar com ele para sempre. Se já está dando certo e os resultados estão aparecendo, por que mudar, não é mesmo? Porque se ficar eternamente na mesma coisa, esses benefícios vão sumir.
De acordo com o especialista da Just Fit, é preciso mudar o treino periodicamente para oferecer novos estímulos motores e também desafios ao corpo, que ajudam a manter o aluno motivado a seguir na academia. Além disso, é preciso descansar o corpo e os grupos musculares para que eles se recuperem das micro lesões causadas pelos exercícios. O músculo também precisa de um período de descanso.
- Não prestar atenção à roupa escolhida para academia
A escolha da roupa que vai usar na academia vai muito além da estética. Um bom top, por exemplo, dará sustentação adequada para os seios para aquela aula de jump citada lá em cima. Uma corrida, mesmo que na esteira, também exige algo que dê sustentação. Sem isso, a mulher pode sentir dores, por exemplo.
“A roupa é fundamental para um bom período de treino. Fazer tividade física com trajes inadequados gera desconforto e, em alguns casos, o aluno nem consegue treinar”, ressalta o professor da academia de São Paulo.
- Não prestar atenção ao tênis que será usado
Quem está começando por cair no erro de achar que basta o calçado ser confortável que ele já é o ideal para a atividade física. Nem sempre. O conforto é importante, mas escolher o calçado ideal também.
É importante, por exemplo, saber se o tênis tem o formato indicado para sua pisada – se ela é neutra, plana, pronada ou supinada. Diversas lojas especializadas oferecem esse tipo de ajuda. O calçado errado pode sobrecarregar articulações como joelho e tornozelo e resultar em dores no futuro.
Ele também precisa dar estabilidade para o exercício escolhido. Para a corrida, por exemplo, é interessante é seja leve e absorva o impacto. Para uma pedalada, há sapatilhas que se encaixam no pedal da bike e podem ser usadas na rua ou nas aulas de spinning.
- Não se alimentar direito
“O corpo é uma máquina e precisa de combustível adequado para funcionar”, comenta João Gabriel. Mesmo com tanta informação disponível sobre como levar uma vida e uma alimentação saudável, tem gente que ainda acredita que um caminho para emagrecer é apenas comer menos, sem pensar nas consequências. Não é o suficiente faz um almoço leve, passar a tarde sem comer nada e ir treinar a noite. Há um risco muito grande de sentir fraqueza e passar mal na academia.
Segundo o educador físico, o ideal é fazer um lanche que use como fonte de energia um carboidrato complexo uma hora antes do exercícios. Esse carboidrato, encontrado, por exemplo em pães integrais, é consumido lentamente e fornece energia de forma mais equilibrada ao corpo.
Depois do treino também é fundamental se alimentar de maneira adequada para repor o que o corpo perdeu e ainda ter melhores resultados das atividades. E o ideal é não demorar muito para fazer essa refeição. “Após o treino, o organismo tem uma baixa de nutrientes, vitaminas e minerais, então dentro de no máximo uma hora devemos buscar carboidratos e proteínas de alto ou moderado índice glicêmico, que serão rapidamente absorvidos pelo organismo, atuando diretamente em sua recuperação”, comenta o profissional. Nesse caso pode ser um pão de farinha branca com proteína magra, como carne magra ou frango.
- Não beber água
Se até na correria do dia a dia é comum esquecer de beber água, imagina entre um exercício e outro. Mas alunos novatos e experientes devem lembrar sempre de beber água antes, durante e depois da atividade física para se manter hidratado.
Segudno João Gabriel, a falta de água pode levar a desidratação, que traz problemas como fadiga muscular e queda no desempenho. Portanto, tenha sempre uma garrafinha a mão e dê alguns goles de vez em quando. Também não exagere não tome muita água de uma vez para não correr o risco de ficar com aquela sensação de ter um aquário no estômago. Sabe aquele dita: “Devagar e sempre”? Pois bem, ele funciona muito bem por aqui. Beba aos poucos e sempre.
João Gabriel ainda diz que, em linhas gerais, a indicação é beber dois litros de água por dia.
- Perder o foco
O celular pode ser um grande aliado ou um inimigo gigante da atividade física. Estudos mostram, por exemplo, que ouvir música é um ótimo estímulo para o exercício. Ajuda a ditar o ritmo da caminhada, deixa a atividade mais divertida e pode te fazer relaxar e esquecer do mundo lá fora. E para aproveitar todos esses benefícios, basta celular, fone de ouvido e qualquer aplicativo de música.
Por outro lado, o celular pode virar uma distração. São mensagens que não de chegar, pausas para fotos e selfies… E aí mora o perigo. “De nada adianta fazer uma boa série e ter um intervalo de 10 minutos entre os exercícios por estar no celular ou batendo papos longos. A sociabilização é importante, mas manter o foco nos exercícios potencializa seus resultados com a atividade física”, destaca João Gabriel.
Matéria de Aretha Martins, publicada originalmente no iG, em 29/11/2017. Para acessá-la na íntegra: http://delas.ig.com.br/alimentacao-e-bem-estar/2017-11-29/atividade-fisica-erros.html
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